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朝は王様、昼は貴族、夜は貧者のように食べよ。


てんちゃん

こんにちは!転妻歴4年、3歳の女の子を育てている転妻てんちゃん(@tentuma_ten)です。

朝は王様、昼は貴族、夜は貧者のように食べよ

突然ですがみなさんこの言葉ご存知ですか?

実はこれ朝食の重要性を表した格言なのですが、バランスのよい朝食を毎日用意してあげたい!とは思いつつ朝はバタバタ忙しくてついついワンパターン化してしまったり、時間のない時にグズられるぐらいならお腹に何か入れておけばOK!(これは筆者だけですかね笑)となってしまったりすることはありませんか?

今回は幼児期における理想の朝食についてまとめてみました

新生活や新学期が始まる今の時期に少しこの記事で見直すきっかけになれれば幸いです♪

この記事はこんな方におすすめです
  • 子どもにとってバランスのよい朝食を知りたい方
  • 幼児期に必要な具体的な朝食の量が知りたい方
  • カンタンで高栄養な食材が知りたい方


てんちゃん

子供だけでなく大人の方にも参考になる内容もあります。
ぜひ最後までご覧になってくださいね♪


\ この記事を書いた人
  • 全国転勤族4年目でワンオペ育児に追われる毎日
  • 単身赴任覚悟でマイホームを購入
  • 幼児食インストラクター取得済
  • 無知無設計でWordPressにてブログ開始
  • 詳しいプロフィール/Twitter
こんにちは♪
目次

朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように食べよ。

Eat breakfast like a king, lunch like a prince, dinner like a pauper.という元は西洋の格言だそうです。

朝は一日の始まりだから王様のようにたくさんの種類をたくさん食べなさい、という意味があるようです。

これ朝と夜が逆になってしまっている方も多いのではないでしょうか?(筆者がまさしくそれです汗)

実は脳の活動エネルギーは主にブドウ糖の働きによるものですが、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます

つまり、空腹な状態で起きた朝の脳は、エネルギー欠乏状態。朝にしっかりごはんを食べないと、脳のエネルギーが不足し、 集中力や記憶力も低下してしまいます。

英語で朝食をbreakfastと呼びますよね。break=破る fast=断食 つまり‘’断食を壊す‘’という意味もあります。

なので朝食をしっかり摂らないとその後の活動に影響してしまいます。

てんちゃん

朝食を食べないと午前中をぼーっと過ごしてしまうことになるよ!


具体的な幼児期の朝食に必要な量は?

3歳〜5歳の子どもが1日に必要なカロリーは、女児で1,250kcal、男児で1,300kcal。

こちらが1食分の目安量となります。


3~5歳児の1食分の目安量
主食ご飯茶碗一杯(100~120g)、食パン6枚切り1枚、うどん1/2玉
主菜肉 薄切り肉2~3枚、魚 切り身半切れ、納豆1パック、卵1個
副菜野菜や果物 りんご1/3個、バナナ1本 (50~100g)


てんちゃん

ひとつの目安にしてみてくださいね。


「バランスのよい食事」とは

てんちゃん

まずはこの3大栄養素を意識して取り入れてみよう!


  • 炭水化物(ご飯やパン、麺など)
  • たんぱく質(肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など)
  • 脂質(バター、食用油、マヨネーズ、ごま油など)


この3大栄養素に、微量栄養素とも呼ばれるビタミンとミネラルを加えたものが5大栄養素です。

5大栄養素を取り入れた食事がバランスのよい食事となります。

てんちゃん

幼児期は食べムラや好き嫌いも多い時期!毎日毎食栄養満点なんて忙しいパパママには難しい日もあると思います。無理せず栄養は一週間のトータルでみていくと良いですよ♪


朝食にはご飯とパンどっちがいいの?

てんちゃん

朝食におすすめなのは ご飯 です!
ポイントはブドウ糖の代謝にあります。


 同じブドウ糖を含むパンよりもご飯のほうが脳にいいとされる理由は、ブドウ糖を消費するスピードを示すGI値(グリセミックインデックス)が影響を与えていると考えられています。

GI値はブドウ糖の代謝速度を表す数値で、数値が100に近いほど高く、ブドウ糖が早く消費されています。ご飯は食パンなどに比べGI値が低くブドウ糖の代謝速度が遅いため、脳が午前中しっかり働けるよう、ゆっくりと代謝して糖を供給できるということです。

ただし、ご飯だけ食べていればいいとされているわけではなく、野菜や肉、魚、大豆製品などおかずから吸収する栄養もかかせません。脳を働かせるためには、ご飯とおかずの組み合わせが重要です。ブドウ糖が使うには、ビタミンB1やクロム、リジン、アルファリポ酸などの補助栄養素が必要だからです。

Active Brain Club


脳にゆっくりブドウ糖が代謝されるのがご飯なんだね

てんちゃん

ただ朝からご飯におかずに味噌汁に、、と用意するのはとっても大変!そんな時は昨晩の残りのおかずや味噌汁で全然OK!それだけで栄養満点な朝食の出来上がりだよ♪


幼児期に摂ると良い5大育脳栄養素

先程の五大栄養素とは別に幼児期における、さらに良いとされる育脳5大栄養素も紹介します。

  • 筋肉をつくる「たんぱく質」・・・肉、魚、豆腐、チーズ、卵
  • 骨をつくる「カルシウム」・・・ヨーグルト、チーズ、煮干し、ひじき、高野豆腐、小松菜
  • 脳をつくる「DHA」・・・さば、さんま、ぶり、鮭、しらす干し
  • 血液をつくる「鉄」・・・牛もも赤身肉、豚ヒレ肉、マグロ、あさり、卵
  • 腸を整える「発酵食品」・・・納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ、漬物


特にDHA鉄分は育脳にはかかせない栄養素となっています。

DHAはドコサヘキサエン酸の略で、高度不飽和脂肪酸のひとつです。

DHAを摂取することによって、神経細胞の情報伝達をスムーズにする脳細胞が活発化し、記憶力、判断力、集中力が高まります。

また、視力の向上やアトピー性皮膚炎の改善にも効果のあることも解ってきていますが、このDHAは魚、特に青味の魚に多く含まれています。

鉄分についてですが、鉄分の不足による貧血が続くと、心身の発達に影響がでることがあります

特に乳幼児期は不足しがちなので積極的に摂るようにしましょう!

詳しくはこちらでまとめていますので気になる方はご覧くださいね♪

フライパンは使わない!栄養満点ラクラク食材5選

これまで栄養素だ育脳だと沢山説明してきましたが筆者は朝から出来るだけフライパンを使いたくない主義です。←

でも子どもには栄養満点な朝食を準備してあげたい!

これだけ摂っておけばもう安心な栄養満点簡単ラクラク食材集めてみました!!


バナナ

バナナは、炭水化物やタンパク質の他、ビタミン、ミネラル、葉酸、食物繊維などバランスよく栄養素が含まれている優れた果物!!かつバナナにはブドウ糖、果糖、ショ糖などいろいろな種類の糖質を含んでおり、それぞれ消化のスピードが違います。そのため素早くエネルギーに変換され、さらに長い間持続します。

てんちゃん

なんと食物繊維やビタミンやカリウムなどの栄養面で優れている他にいろいろな種類の糖が含まれているため、脳に素早く運んでくれる糖と長く運んでくれる糖が存在します。バナナは忙しいパパママの味方ですね。


ヨーグルト

乳酸菌が腸内環境を整え、便秘や下痢の緩和につながります。毎日継続的にとり入れることで、免疫力アップなどの効果が期待できます。

鉄分入りのベビーダノンやプチダノンを選んだり、人工甘味料の少ないものを選んであげるのもおすすめです。

納豆

納豆はカルシウム、鉄分、タンパク質、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、食物繊維とこれ一つで沢山の栄養が摂れる最高の食材です♪

特にカルシウムが沢山含まれているので、カルシウム不足な子供が多いと言われている昨今、積極的に食べさせていきたいですね!

あまりたくさん食べすぎると大豆アレルギーを引き起こしてしまう可能性があるようです。もっと食べたいということであっても、1日2パック以上は与えないように考慮してあげてください!納豆に付随しているタレですが、塩分を意外と多く含んでいるので、すべて使用するのではなく半分ほどにしておくなどするとよいでしょう。


黄味に含まれている成分「コリン」は、脳を活性化する効果があると言われています。

たまごは全食品の中でも最も「コリン」の含有率が高く、吸収もしやすく良質です。

「コリン」は、体内に取り入れると、神経伝達物質の「アセチルコリン」に変化し、記憶力や学習能力をアップさせます。

タンパク質の他にもビタミンA、B1、D、Eなどが豊富に含まれていますが、これは肉や魚、大豆など他のタンパク食品と比べても優れています。

朝筆者はフライパンを使いたくない為、

  1. 直径10センチほどの少し深めのお皿に小さじ1の水を入れてお皿をまんべんなく濡らしたらそこに卵を入れる
  2. 黄味につまようじで穴をあける
  3. ラップをし500Wのレンジで30秒加熱
  4. さらに20秒加熱
  5. あとはお好みで10秒ずつ加熱

これで爆発させずにカンタンに目玉焼きを作ることが出来ます。お試しください(笑)

鮭フレーク、鯖フレーク

温かいご飯にかけるだけでとても美味しく手軽で栄養満点!

冷蔵庫に常備してあるとお子様はもちろんパパも大喜びです♪

スーパーにもよく売られていますが、中には色素や保存料などの食品添加物が入っているものも中にはあります。購入する際は原材料をぜひチェックしてみてくださいね♪



てんちゃん

こちらは原材料は魚と塩しか使ってない無添加の魚フレークです!
参考にしてみてくださいね♪


まとめ

いかがでしたでしょうか?

いきなり全てを変えるのは難しいと思います。まずは一品だけ増やしてみるなど、出来るところから見直してみてはいかがでしょうか?

これを機にぜひ朝食をたくさん摂ってより活動的な充実した一日を過ごしてくださいね♪




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